目次
2   前言 「想要跑步！」是開始的第一步。
9   了解自己的能力
10  了解自己的3個檢視重點
12  進行適合自己的有趣練習！
14  不同類型的練習法

19  P a r t1  從走路開始
20  為了「跑步」不跑步！
22  挑選跑鞋的重點
24  何謂適合初學者的跑鞋
26  挑選服裝的重點
28  走路方式的重點
30  手臂的擺動方式
32  先一週三次，每次30分鐘！
34  Column 慢跑是改善生活的良藥　藉由跑步提升自我管理能力

35  P a r t2  從走路邁向「跑步」
36  走路和跑步有什麼不同？
40  跑步方式重點
42  慢跑和跑步的不同
44  打造能夠跑步的心肺法
46  輕量準備動作的練習：大腿後側的伸展／身體兩側的伸展／手臂根處的伸展／大腿前後的伸展/阿基里斯腱的伸展／腳踝的伸展／手腕、踝關節的伸展
54  跑步後的養護很重要：腰部及臀部的伸展／大腿內側的伸展／大腿前側的伸展股關節的伸展①／股關節的伸展②／股關節的伸展③
61  跑步用的裝備
64  Column從24小時馬拉松了解到「心情」的重要性

65  P a r t3  跑步的延續
66  慢跑的習慣化
68  輕鬆成為跑者的十條守則
70  補強跑步用的軀幹：腹肌訓練①②／背肌訓練①②／深蹲／下半身訓練
78  在街道上跑步時的重點
80  疼痛照護＆預防方法
82  藉由跑完後的養護預防傷害
84  擦傷預防
85  防曬對策
86  關於日常的飲食
88  Column並非完全依賴營養補助食品，而是配合需要，靈活運用

89  P a r t4  邁向全程馬拉松之路
90  挑戰的基準
92  要意識到的是LSD（長距離慢跑）
94  全程馬拉松訓練計劃（1～6個月）
96  全程馬拉松訓練計劃（7～12個月）
98  全程馬拉松事前準備
100  模擬比賽當天狀況
106  推薦初學者參考的全程馬拉松賽事指引
108  第一次跑馬拉松就成功Ｑ＆Ａ
111  結語

　　排球是高度技巧性的運動，藉由靈活的陣形配置與戰術運用，使一群技術精湛的球員彼此巧妙連繫，流暢地進行攻擊與防守。

　　本書目的在協助球隊取勝，因此對於致勝的基本關鍵均有詳盡解析。在基本動作方面，詳細說明要領，並有練習訣竅的指導，是提昇球技的最佳範本。此外，亦針對球場上不同情勢，探詩最妥適的陣形與戰術，是教練必備的實戰參考，也是球隊克敵制勝的教科書。

主動發動攻勢，是展現攻擊力和奪得先機的球場戰略。對於棒球而言，”打擊”正是達成有效攻擊目的的最佳捷徑。然如何能掌握瞬間的契機，置敵隊於兵荒馬亂之中，便是本書所要探討的課題。

　　從握棒、站姿、揮擊、跑壘，到各種球路的打法，均有整體性的說明，希望球員們務必融會貫通，躬身力行。須知一支強棒隊，除了有堅實的守備力外，更要有致命的攻擊力！

　　桌球是校園及社區中最普遍的室內球類運動。其獨特的球拍造型與輕巧的乒乓球，造就了一套完美的組合。事實上，桌球在歷經漫長的歲月後，早已步入日新月異的新紀元了－亦即是講求速度與力量的時代。

　　本書為順應未來發展的趨勢，特以科學的邏輯思考方式推翻過去的經驗主義，相信經過新觀念洗禮之後的桌球，必能更上層樓，突破障礙，而超越巔峰！

　　對規則嫺熟才能享受參與或觀賞運動比賽的樂趣。在國內，除各級學校大多設有排球隊外，隨著有線電視開放體育頻道上國際性排球比賽的轉播，亦增加大眾接觸排球的機會。然而，一般人對排球規則不甚了解，甚至誤解則是推展排球運動的一大阻礙。

　　本書全面性的介紹「六人制」、「九人制」排球規則的差異、演變，並兼述小學及軟式排球的特別規定。希望深入淺出的解說能讓讀者進一步認識排球，引發學習的學趣。

　　壘球是屬於群眾性的體育項目，主要流行於美國。其基本架構與棒球雷同，只是比賽時間較短、場地較小，而且每場只打七局。

　　本書的特色是以問答方式幫助各位瞭解實際狀況，並以技術指導作為練習教材。想要在壘球運動中獨占鼇頭的朋友們，記得「工欲善其事，必先利其器」！熟讀本書將是達成理想的第一步。

　　大多數的人都誤以為桌球不需任何技巧，只需拿起球拍，輕鬆一擊便能開始玩桌球。但事實並非如此，凡是玩過桌球人都明白，桌球是種需要技巧、體力的運動。

　　本書乃為喜愛桌球的人士而編寫。全書共分基礎、應用、實戰三篇，是一個循序漸進、詳細指導的練習課程，全書更輔以明確的圖片，以期掌握每項技術的印象與正確性。當然，在本書所設定的年度計畫指導下，持續且勤奮地練習，乃使個人技術精進的不二法門。

　　本書系搜集較熱門的運動，其編排由淺入深，圖文並茂，內容相當詳實，不僅提供初級到高級技巧之學習與幫助，並以循序漸進之方式於每單元設定標題，俾使讀者依循步驟加以練習。

序幕
歡迎來到全程馬拉松（全馬）入門
制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」

Lesson 1 用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」！
【小出教練的分析&建議】
沒有運動天分也想完賽 →首先，用健走鍛鍊出「能跑的腳」
目標跑完全馬！ 一年期的練習規劃
計畫1 用健走打造「跑步的身體」
計畫2 習慣健走70分鐘後開始慢跑
﹝享受安全的跑步﹞ 訓練前後做好熱身與整理運動
計畫3 每週一次連續運動90分鐘，練出跑馬拉松的「腳」
計畫4 拿出勇氣參賽，在賽事氛圍中培養跑步樂趣
計畫5 興起就加速跑，強化「心肺」機能
計畫6 跑興趣的就好！挑戰半程馬拉松
計畫7 不要拚過頭！一步一步拉長「距離」和「時間」
計畫8 距離正式上場還有三週，調整練習和身體狀況
舒適馬拉松小講座❶ 選擇適合自己的裝備

Lesson 2 消除代謝症候群，目標「笑著在5小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
跨越年齡壁壘成為「破5」→變化型訓練磨練跑步力
目標「破5（SUB5）」！ 半年期的練習規劃
計畫1 早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落
﹝享受安全的跑步﹞ 中高齡跑馬拉松從身體保健開始
計畫2 慢慢跑就好，偶爾來次長距離練跑
計畫3 讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度
計畫4 利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度
計畫5 建立節奏，休息時就好好休息
計畫6 變化路線提升跑步力並充電
計畫7 體驗跑30公里
計畫8 傾聽身體發出的聲音調整訓練強度
舒適馬拉松小講座❷ 寫跑步日誌

Lesson 3 以短時間練習，瞄準「4小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
想用短時間練習達成「破4」→短時間訓練到邊喘邊向前衝
目標「破4（SUB4）」 三個月期的練習規劃
計畫1 要有好的訓練，必須兼顧「家庭和睦」
計畫2 以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫
計畫3 最重要練習：長跑日的最後要加速跑
計畫4 利用爬坡訓練增強腳力和體力
計畫5 平常練習結束前像比賽一樣跑30公里
﹝享受安全的跑步﹞ 善用零碎時間勤快地進行補強運動
計畫6 排解疲勞的同時學會配速，掌握比賽節奏
計畫7 以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」
舒適馬拉松小講座❸ 不要忽略身體的訊號

Lesson 4 不懊悔，開開心心地去跑！正式上場前的小出規則
上場前的規則【練習篇】 比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況
上場前的規則【飲食篇】 為了要跑到終點，先儲備能量
上場前的規則【準備篇】 事前就先去探查路線，進行情境訓練
上場前的規則【攜帶物篇】 慣用物品有助發揮平常的實力
上場前的規則【當日篇】 不趕時間放鬆地出發
配速 不要急就對了，以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄
﹝馬拉松﹞分圈＆分段時間表
比賽時的規則 徹底模擬以後半型跑法跑完42.195公里
起點至5公里　不疾不徐地由起點處開跑
5至10公里　刻意壓抑控制跑步速度
10至15公里　找到領跑員，保持速度
15至20公里　路況起伏也要擺動手臂維持節奏
20至25公里　即使遲了些也不要急著追趕
25至30公里　一點一點逐漸提高速度
30至35公里　 啟動推進器，加到最快的速度
35公里至終點　急起直追，一直堅持到最後
比賽後的規則 比賽後的兩週，注意適當地排解疲勞

終曲
跑步、旅行、享樂 限制時間拉長！ 馬拉松賽事一覽表
參考資料
(※本書介紹的練習菜單，是以登場人物的情況為例，請根據練習時間和腳力、體力等每個人的不同狀況調整自己的菜單。)

推薦序／沉穩的選手、整齊的賽事，國際化的初衷
林澤浩（台灣鐵人三項公司董事長）

作者序／頂尖選手教你精省買，聰明用！

PART1 鐵人三項初試煉
游泳穿對用對，第一關就搶得先機
1-0 5分鐘看懂！游泳裝備全覽圖
1-1 泳衣
下水前，你穿對了嗎？
選對泳裝，活動順暢、舒適100%
1-2 泳鏡、泳帽
包覆頭部與亂髮，全面保護雙眼！
挑對泳帽和泳鏡，開啟水中防護罩
1-3 防寒衣
冬季下水最溫暖的裝備！
低溫也不怕，游泳必備防寒衣
1-4 訓練器材
用對訓練器材，泳技大躍進！
5個輔助小工具，提升水感及肌耐力

PART2 鏡頭下的追風騎士
選對自行車及搭配，鐵人完賽逆轉勝
2-0 5分鐘看懂！自行車裝備全覽圖
2-1 車種
公路車、三鐵車計時車誰勝出？
選對車種，享受御風馳騁的競速快感
2-2 車衣褲
透氣、排汗、合身，補給拿取方便的小設計！
挑衣選褲，一路騎乘的貼身夥伴
2-3 自行車帽
帥氣、流線、安全性，缺一不可！
保護頭部，自行車王者的勝利頭盔
2-4 風鏡
貼合臉型、抗UV，是挑選的不二法則！
靈魂之窗堅定地，盯著要前往的方向
2-5 車鞋、踏板
卡式踏板、卡鞋的選購指南！
御風競賽，上不上卡差很大
2-6 零件收納
必備配件不可少，隨身補給不求人！
無接縫補給，不浪費賽程一分一秒
2-7 坐墊升級
從臀部至腰部的金鐘罩！
選好坐墊，長時間騎乘無後顧之憂
2-8 把手升級
體驗人車一體的絕佳操控力！
挑選適合「舵把」順利滑向終點
2-9 輪組升級
好車配好輪，追求極致速度感！
針對賽事挑對輪組，練習、競賽各司其職
2-10 訓練器材
體能、騎技、經驗，三效合一！
功率計+訓練台，訓練質量同時提升

PART3 終點拱門前的勇士
完賽即是勝利！用跑步衝破最後關卡
3-0 五分鐘看懂！跑步裝備全覽圖
3-1 馬拉松鞋、鐵人鞋
微笑跑過終點線的秘訣！
挑雙好跑鞋，鐵人比賽不鐵腿
3-2 一般跑服
不只耐操好用，更要帥到指數破表！
跑步背心＆跑步褲，是基本配備
3-3 壓縮機能服
排汗、穩定、恢復，一次搞定！
結合高科技，一件抵三件
3-4 跑步配件
補給不求人，小配角大用處！
跑步必備配件，路跑補給快更有效率
3-5 訓練器材
善用訓練器材，長程跑輕鬆過關！
提升肌力、技巧與能量系統的秘密武器

PART4 體能訓練VS.科技輔助
訓練不只游騎跑，器材╳APP讓我變更強
4-0 五分鐘看懂！訓練器材全覽圖
4-1 體能訓練器材
提升身體柔軟度，增加體力、減少運動傷害！
讓心肺及肌耐力UP的好用器材
4-2 訓練APP
運動類型APP及線上運動訓練網站！
善用科技，為鐵人三項訓練打底
4-3 鐵人表
不只精準和效率，功能全備一表搞定！
善用鐵人表，賽程、訓練全記錄

PART5 登上競技場前的準備
踏上鐵人舞台，畫下完美Ending
5-0 五分鐘看懂！比賽日配備全覽圖
5-1 鐵人衣
掌握Time is Money的比賽原則！
一套穿到底的鐵人衣，免換超省時
5-2 晶片、號碼牌
做好萬全準備，不怕掉東落西！
帶好號碼及晶片，成績不漏失
5-3 補給品
比賽中怎麼吃怎麼喝才健康？
充足補給，賽程中體力能量值飽滿
5-4 移地裝備
鐵人包、汽車攜車架、攜車箱、攜車袋！
練就行李打包術，轉換移動穩當當
5-5　Check List
準備好了嗎？2個表格做好賽前總檢查
5-6 全台鐵人裝備店家大搜查

田徑運動總論

實踐部分
第一章‧短跑
第二章‧接力跑
第三章‧中跑
第四章‧長跑
第五章‧馬拉松跑、越野跑、公路賽跑、山地賽跑
第六章‧跨欄跑
第七章‧3000公333跑
第八章‧競走
第九章‧跳遠
第十章‧三級跳遠
第十一章‧跳高
第十二章‧撐竿跳高
第十三章‧推鉛球.
第十四章‧擲標槍
第十五章‧擲鐵餅
第十六章‧擲鏈球
第十七章‧全能運動

理論部分
第十八章‧田徑運動技術原理
第十九章‧田徑運動教學
第二十章‧田徑運動訓練
第二十一章‧兒童少年與女子田徑教學訓練特點
第二十二章‧田徑運動員的選材
第二十三章‧田徑運動員的營養與嚴禁興奮劑
第二十四章‧田徑運動科學研究
第二十五章‧體育教育訓練學研究生的培養
第二十六章‧大型田徑比賽中的成績訊息管理
第二十七章‧大型田徑運動會的裁判工作
第二十八章‧田徑運動場地
主要參考文獻
各章編著者簡介